Здоровье - Общественного Здравоохранения - Сильный ABS и Большая грудь
Добро пожаловать в последний в серии из трех частей. Эта проблема охватывает обучение для груди и брюшного пресса. Первый раздел охватывает руки и плечи; второй, ноги и спину.
Программы предназначены для безопасности и архетипических напряженный график, и основаны на последних результатах работы некоторых из самых известных учителей в области, в том числе Доктор Майкл Колган и Константина дорогая. Объединиться, чтобы удвоить удовольствие, или попросите квалифицированного тренера в вашем зале для помощи. И, конечно, суставно–не в разминочных, перед упражнениями мобилизации, а в холодный-вниз стрейч.
Разминка: небольшая пробежка, просто достаточно, чтобы сломать пот, разгоняет кровь, а суставы смазать. И потом, артикуляция глубинным стабилизаторы: ляг на спину, согнутые в коленях, и как будто у вас есть весомые мяч для гольфа Роллинг вверх и вниз вашего позвоночника. Нажмите один позвонок в пол, от основания позвоночника до основания шеи. Поместив руки на груди, вы и rsquo;будете иметь возможность отслеживать мяч и rsquo;s путь. Дон и rsquo;т пропустить пятно. Вы и rsquo;МР улучшить осанку, иметь лучшую форму, развивать ощущение собственного тела и тренировки наиболее важных мышц, мозга.
Упражнения пронумерованы в парах. Выполните первое упражнение от 10 до 12 повторений, затем второе упражнение, еще от 10 до 12 повторений. Вы и rsquo;ве сделали два упражнения спина к спине, и, что называется надмножеством. Вы и rsquo;МР нужно отдохнуть в течение полминуты, а затем снова сделать те же упражнения, с 2. 5 до пяти килограммов или больше, но в течение восьми до 10 повторений. Другими словами, вы делаете то же суперсет дважды, поднимая больший вес на меньшее количество повторений второй раз.
Если вы новичок, только делаю первые два из трех суперсетов и делать первые два упражнения из двух предыдущих программ. Каждая часть тела упражнение один раз в неделю. Не более.
Прежде чем вы касаетесь, что вес, сформулировать! Имитируют движение упражнения в замедленном действии, как в Тай-Чи. Концентрируйся на дыхании, естественно с движением и контроля в животе .
Следующий шаг-найти растянуть график, занять такую позицию, которая растягивает мышцы, вы просто работали, а еще–что и rsquo;s справа–это сформулировать! Это делает небольшие контролируемых движений в конечности стрейч. Чтобы сформулировать АБС, катать мяч, как вы делали в разминке.
Грудь
Отжимания: Вы пр– это надежный классический. Совершенно плоская держать тело, как бревно, с тыльной . Новички могут делать это с колен.
Один кабель сверху вниз: слегка отойду от шкива на кресте-кабельные машины, тянуть кабель по принципу сверху-вниз с противоположной бедра. Установить стенд, фирма ABS, вашего тела неизменной.
Накладные тяги: Лягте на скамью, держа гантели, как показано. Принести гантель сверху на грудь. Пожалуйста, помните: твердый АБС.
Один кабель снизу вверх: немного отойду от шкива на кресте-кабельные машины, тянуть кабель через дорогу от дна до противоположного уха.
Квартира гантели Fly: на плоской скамье, руки в стороны, локти согнуты под 90 градусов. Поднимите руки вместе, “обнимая дерево,” слежение за плечо, и держа локти согнуты. Затем вернитесь в исходное положение, slooowly.
Середине сцепление жим лежа на плоской скамье, руки на ширине плеч. Нажмите быстро вес вверх, и теперь медленно опускай.
АБС
Горизонтальные ножницы: Лягте, вжимая при этом спину в пол так же твердо, как вы можете. Открывать и закрывать ноги. Для смелых, делать это висит из бара, с ноги помещались сразу над бедрами.
Вертикальные ножницы Лягте, как описано выше, вжимая при этом спину в пол так же твердо, как вы можете, и делать гигантские “шаги” держа ноги так прямо, как вы можете. Для тех, кто с АБС стали, эти висячие из бруса, поочередно пиная ногами к твоему лицу.
Подъем коленей: с помощью DIP-станции, как показано на рисунке, поднимите колени к груди или пупка, затем их вновь опустить .
Лифт бездельник: Лягте на спину, ноги прямо над бедрами. Теперь поднимите бедра и ноги прямо вверх к потолку.
Глубокого брюшного пресса: Лягте и нажмите спиной на полу так твердо, как вы можете. Принесите ваши ноги выше бедра. Теперь, это маленькое движение. Импульсный ваши ноги от стартового положения в сторону головы примерно на два дюйма, возвращаясь к начальной позиции с управлением.
Наворотами: с помощью DIP станции, крутят ноги, как показано на рисунке, поднимите колени, и поворот на другую сторону, затем опустите колени, и повторяйте.